10 oefeningen tegen lage rugpijn – met bewijsniveau per oefening en dosering per fase

Laatst herzien: juni 2026
Bronnen: Cochrane CD009790 – NICE NG59 – KNGF-richtlijn Lage rugpijn – NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn
Auteur: Ronald de Jong – Redacteur onderzoekssynthese bij Sustiro

Let op deze klachten.

Let ook op verandering. Zijn deze klachten nieuw, of zijn ze in de afgelopen weken
tot maanden erger geworden en loop je daardoor slechter? Dat is een reden om te
bellen, ook als je een deel van deze klachten al langer hebt.

• Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen.
• Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.
• Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.
• Je kunt je urine of ontlasting niet meer ophouden.
• Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus.
• Je hebt opeens minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.

Bel direct je huisarts. Buiten kantooruren: de huisartsen-spoedpost.
Zeg erbij welke van deze klachten je hebt. De huisarts beoordeelt met spoed en
schakelt zelf verder, ook een ambulance, als dat nodig is.

Bron: Thuisarts.nl, “Ik heb pijn in mijn onderrug” (NHG).

Dit kan wijzen op het cauda-equinasyndroom, beknelling van de zenuwbundel onderin het wervelkanaal, of op een scheurend aneurysma van de buikslagader. Wachten kan blijvende schade veroorzaken.

Bel op werkdagen je huisarts in 1 van deze situaties:

• Je bent gevallen en hebt daarna pijn in je onderrug.
• De pijn in je onderrug is na 1 maand nog niet minder geworden.
• Je hebt kanker of hebt kanker gehad. En je hebt pijn in je onderrug.
• Je bent kleiner of krommer geworden. En je hebt pijn in je rug.

Oefen niet zelfstandig door zolang een van deze signalen aanwezig is.

Bron: Thuisarts.nl, “Ik heb pijn in mijn onderrug” (NHG).

Plotseling krachtsverlies of gevoelsverlies in één been staat niet in dit rijtje: bel dan direct je huisarts, buiten kantooruren de huisartsen-spoedpost, net als bij de klachten in het kader hierboven. Heb je koorts bij je rugpijn, laat die dan snel door je huisarts beoordelen. Onverklaard gewichtsverlies en nachtelijke rugpijn neemt je huisarts mee in zijn beoordeling, dus noem ze als je hem spreekt.

Binnen De Sustiro Methode hoort dit bij Laag 3 (Beïnvloeden), de laag over wat je actief kunt doen om pijn te beïnvloeden. Laag 4 (Structureren) helpt je aan het einde deze oefeningen tot een routine te maken.

Waarom bewegen helpt bij lage rugpijn

Bij lage rugpijn is bewegen de betere keuze, ook al voelt het alsof je doet wat je lichaam je afraadt. Dat die reflex bij langdurige rugpijn de verkeerde is, is uitgebreid onderzocht.

Van alle acute lage rugpijn is volgens de NHG-Standaard circa 95 procent aspecifiek: er is geen specifieke lichamelijke oorzaak aanwijsbaar, zoals een breuk, een infectie of een tumor (NHG, 2017). Rust klinkt logisch, maar spieren verzwakken snel bij inactiviteit en de rug raakt minder belastbaar. Langdurige inactiviteit kán daarnaast bijdragen aan een gevoeliger pijnsysteem, een proces dat centrale sensitisatie heet, waarbij het zenuwstelsel pijnsignalen sterker doorgeeft dan de oorspronkelijke prikkel rechtvaardigt. Hoe groot dat effect precies is, is niet uitgemaakt.

Wat wél goed onderzocht is, is dat bewegen helpt.

Mensen met langdurige lage rugpijn die gingen oefenen, hadden minder pijn dan mensen die niets deden: gemiddeld 15,2 punten lager op een schaal van 0 tot 100. Op functioneren was de winst kleiner, 6,8 punten, en dat is te weinig om echt te merken. Die cijfers komen uit 249 onderzoeken met ruim 24.000 deelnemers (Hayden, 2021). [REDELIJK]

Waarom de zekerheid redelijk is en niet hoog: voor pijn vooral omdat de uitkomsten van de onderzoeken sterk uiteenliepen. Daarnaast liep 79% van die onderzoeken risico op vertekening. Dat is hier lastig te vermijden, want je kunt deelnemers niet laten denken dat ze oefenen terwijl ze dat niet doen.

NICE NG59 en de KNGF-richtlijn Lage rugpijn nemen oefentherapie desondanks op. NICE raadt aan een groepsoefenprogramma te overwegen (NICE, 2016). De KNGF-richtlijn beveelt oefentherapie aan bij een middelmatig of hoog risico op aanhoudende klachten; bij een laag risico kan de fysiotherapeut oefeningen voor thuis meegeven (KNGF, 2021).

Wat het bewijs WEL zegt: oefentherapie werkt gemiddeld beter dan niets doen voor pijn bij chronische aspecifieke lage rugpijn.

Wat het bewijs NIET zegt: dat elke oefening voor iedereen werkt, dat één oefentype beter is dan een ander, of dat pijn meteen verdwijnt. De winst op functioneren is klein. Individuele respons varieert sterk.

In welke fase zit je?

Welke oefeningen bij je passen, hangt af van de fase waarin je zit, dus van hoe lang de pijn al duurt.

• Acute fase (0-6 weken): de pijn is vers. Doe lichte bewegingen die de rug mobiliseren zonder te belasten. Lage herhalingsaantallen, korte sessies.
• Subacute fase (6-12 weken): de pijn stabiliseert. Voeg core-oefeningen toe: oefeningen die de diepe buik- en rugspieren trainen die de wervelkolom ondersteunen.
• Chronische fase (>12 weken): de pijn houdt aan. Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen zijn nu het doel. Volledig protocol met progressie.

Twijfel je over je fase, bespreek dat dan met een fysiotherapeut of huisarts.

Praktische vuistregel over pijn tijdens het oefenen (geen bewijsclaim). In de fysiotherapiepraktijk geldt pijn tot ongeveer 4 op 10 tijdens een oefening als acceptabel, zolang die pijn na afloop niet verder oploopt. Neemt de pijn na een oefening toe en houdt die toename langer dan 30 minuten aan, dan is dat het signaal om de oefening aan te passen.

De 10 oefeningen

Bij elke oefening staat wat hij traint, hoe je hem doet, hoeveel je ervan doet per fase, en hoe hard het bewijs eronder is. Dat laatste is bij zeven van de tien hetzelfde antwoord: er bestaat geen onderzoek naar die ene oefening. Dat maakt hem niet zinloos, want het effect is gemeten op oefenprogramma’s als geheel en niet op losse bewegingen.

Uit het onderzoek dat de KNGF-richtlijn samenvat, blijkt niet dat de ene oefenvorm effectiever is dan de andere (KNGF, 2021). [BEPERKT] Waar hieronder een label staat, verwijst dat dus naar het bewijs voor oefentherapie in het algemeen. Waar geen label staat, bestaat er geen oefeningspecifiek onderzoek: die oefening staat er als praktische instructie, niet als bewezen ingreep.

Doseringsnotatie: herhalingen, sets, frequentie. Acuut en subacuut dagelijks; chronisch 3-4 keer per week (wandelen uitgezonderd).

Niveau 1: mobiliseren (oefening 1 t/m 3)

Deze drie zijn er om je rug wakker te maken, niet om te trainen. Ze mogen ook op een slechte dag.

1. Bekkenkanteling

Doelspieren: diepe buikspieren, lage rugspieren
Uitvoering: Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Duw je lage rug voorzichtig naar de vloer door je buik in te trekken. Houd 5 seconden vast. Ontspan.
Dosering: acuut 10 herhalingen, 1 set, 2x per dag – subacuut 15 herhalingen, 2 sets, 1x per dag – chronisch 20 herhalingen, 3 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: pijn die tijdens de oefening naar het been uitstraalt
Bewijs: valt onder oefentherapie in het algemeen [REDELIJK] (Hayden, 2021).

2. Knie-naar-borst

Doelspieren: lage rugspieren, bilspieren
Uitvoering: Lig op je rug. Trek één knie met beide handen rustig naar je borst. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Doe daarna ook beide knieën tegelijk.
Dosering: acuut 3 herhalingen per zijde, 1 set, 2x per dag – subacuut 5 herhalingen per zijde, 1 set, 1x per dag – chronisch 5 herhalingen per zijde, 2 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: vermijd diepe buiging bij een bekende hernia met uitstraling naar het been
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

3. Kat-koe (wervelkolom-mobilisatie)

Doelspieren: diepe rugspieren, buikspieren; mobiliseert de tussenwervelschijven (de schijven tussen de wervels die schokken opvangen)
Uitvoering: Begin op handen en knieën. Adem in terwijl je je rug holt: buik zakt omlaag, hoofd en stuitje komen omhoog (koe). Adem uit terwijl je je rug rondt: navel trekt omhoog, hoofd zakt omlaag (kat). Beweeg traag en gecontroleerd, in het ritme van je adem.
Dosering: acuut 8 herhalingen, 1 set, 2x per dag – subacuut 12 herhalingen, 1 set, 1x per dag – chronisch 15 herhalingen, 2 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: acute spierkramp waarbij elke beweging onmogelijk is
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

Niveau 2: stabiliseren (oefening 4 t/m 6)

Vanaf hier ga je belasten. Begin er pas aan als de pijn draaglijk is en je Niveau 1 een week zonder toename hebt volgehouden.

4. Bird-dog (vogel-hond)

Doelspieren: diepe rugspieren (multifidus), diepe buikspieren, bilspieren
Uitvoering: Begin op handen en knieën. Strek tegelijk één arm recht naar voren en het tegenovergestelde been recht naar achteren. Rug blijft vlak – niet doorhangen, niet draaien. Houd 5 tot 10 seconden vast. Wissel.
Dosering: niet in de acute fase – subacuut 8 herhalingen per zijde, 2 sets, 1x per dag – chronisch 12 herhalingen per zijde, 3 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: niet doen in de acute fase bij hevige pijn; wacht tot de pijn draaglijk is. Niet bij pols- of schouderklachten die het steunen onmogelijk maken
Bewijs: valt onder oefentherapie in het algemeen [REDELIJK] (Hayden, 2021).

5. Heupbrug (glute bridge)

Doelspieren: bilspieren, hamstrings, diepe buikspieren
Uitvoering: Lig op je rug, knieën gebogen. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd 5 seconden vast. Laat langzaam zakken.
Dosering: niet in de acute fase – subacuut 10 herhalingen, 2 sets, 1x per dag – chronisch 15 herhalingen, 3 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: niet bij actieve heup- of kniepijn die tijdens de oefening verergert
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

6. Dead bug (anti-extensie-core)

Doelspieren: transversus abdominis (de diepste buikspier, die de wervelkolom stabiliseert)
Uitvoering: Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën gebogen boven je heupen (tafelpositie). Laat tegelijk één arm naar achteren zakken en strek het tegenovergestelde been. Je lage rug blijft de hele beweging op de vloer. Wissel.
Dosering: niet in de acute fase – subacuut 6 herhalingen per zijde, 2 sets, 1x per dag – chronisch 10 herhalingen per zijde, 3 sets, 3-4x per week
Contra-indicatie: te moeilijk als je je lage rug niet op de vloer kunt houden – doe dan eerst bird-dog
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

Niveau 3: belasten en onderhouden (oefening 7 t/m 10)

Deze vier maken je rug belastbaar voor het gewone leven: tillen, staan, lopen. Ze horen bij de chronische fase en bij onderhoud; alleen wandelen mag vanaf dag één.

7. Wandzit (wall sit)

Doelspieren: dijspieren, bilspieren – indirect rugontlastend doordat je leert belasten vanuit de benen
Uitvoering: Leun met je rug tegen een muur. Schuif langzaam omlaag tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Houd 20-30 seconden vast. Bouw op naar 60 seconden.
Dosering: alleen chronische fase – 3 herhalingen van 20-60 seconden, 1 set, 3x per week
Contra-indicatie: niet bij knieklachten en niet in de acute fase
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

8. Heupbuiger-rek (hip flexor stretch)

Doelspieren: iliopsoas (de heupbuiger, die bij langdurig zitten verkort kan raken)
Uitvoering: Kniel op één knie, het andere been staat met de voet plat voor je in een grote stap-stand. Duw je heupen rustig naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup van het knielende been. Houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Dosering: niet in de acute fase – subacuut 3 herhalingen per zijde van 30 seconden, 1 set, 1x per dag – chronisch idem, 3-4x per week
Contra-indicatie: niet bij kniepijn tijdens het neerknielen. Gebruik een kussen of opgevouwen handdoek onder de knie
Bewijs: verkorte heupbuigers worden soms in verband gebracht met lage rugpijn, maar er is geen gecontroleerd onderzoek dat aantoont dat rekken de rugpijn vermindert. Geen bewijslabel, want dit is een praktische instructie.

9. Kindhouding

Doelspieren: lage rugspieren, latissimus dorsi – passieve rek en herstelhouding
Uitvoering: Kniel op de vloer en laat je billen op je hielen zakken. Strek je armen voor je uit over de vloer en laat je voorhoofd zakken. Adem rustig door. Sta niet op vanuit hurkzit, maar kom via handen en knieën omhoog.
Dosering: alle fasen – 3 herhalingen van 30-60 seconden, als afsluiting van elke sessie
Contra-indicatie: niet bij beenpijn of uitstraling die in deze houding toeneemt. Niet bij knieklachten die diepe buiging onmogelijk maken
Bewijs: geen oefeningspecifiek onderzoek. Praktische instructie binnen een oefenprogramma.

10. Wandelen

Doelspieren: rompspieren, beenspieren – laagdrempelige, cyclische belasting van de wervelkolom
Uitvoering: Begin met 10-15 minuten vlak wandelen op een comfortabel tempo. Bouw wekelijks op met ongeveer 5 minuten.
Dosering: acuut 10-15 minuten, dagelijks – subacuut 20-30 minuten, 5x per week – chronisch 30-45 minuten, 5x per week
Contra-indicatie: vermijd oneffen terrein in de acute fase
Bewijs: valt onder oefentherapie in het algemeen [REDELIJK] (Hayden, 2021).

Hoe combineer je dit tot een routine?

Acute fase: oefeningen 1, 2, 3, 9 en 10. Twee keer per dag, 5-10 minuten per sessie, plus dagelijks wandelen. Meer is niet beter.

Subacute fase: voeg oefeningen 4, 5, 6 en 8 toe. Eén sessie per dag, 15-20 minuten, plus wandelen 5x per week.

Chronische fase en onderhoud: alle 10 oefeningen, 3-4 sessies per week van 25-30 minuten. Wandelen blijft 5x per week.

Progressie-regel: voeg pas een oefening toe of verhoog de dosering als je de huidige dosering drie opeenvolgende sessies zonder toename van pijn hebt afgerond.

Wanneer aanpassen of stoppen. Pijn die na een oefening langer dan 30 minuten op een hoger niveau blijft dan ervoor is een signaal om die oefening aan te passen of een fysiotherapeut te raadplegen.

Wil je het Sustiro rug-protocol als overzichtskaart? Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang het weekschema voor alle drie de fasen. Schrijf je in

Beperkingen van dit overzicht

Deze 10 oefeningen zijn samengesteld voor mensen met aspecifieke lage rugpijn: zonder specifieke diagnose zoals hernia, stenose of spondylolisthesis. Het bewijs komt uit groepsgemiddelden, terwijl de individuele respons aanzienlijk varieert. De gemiddelde winst is bescheiden; oefeningen lossen pijn niet op maar helpen de pijn te verminderen en het functioneren te verbeteren (Hayden, 2021).

Geen van deze oefeningen vervangt een individueel fysiotherapietraject, zeker niet bij langdurige klachten of bijkomende factoren zoals slaapproblemen, stress of bewegingsangst. Een aantal factoren hangt samen met een slechter beloop op lange termijn: hoge pijnintensiteit en beperkingen bij aanvang, veel emotionele stress, lage herstelverwachtingen, zware fysieke werkbelasting en pijncatastroferen. Dat verband kwam consistent naar voren toen onderzoekers 15 eerdere overzichtsstudies naast elkaar legden (Otero-Ketterer, 2022). [REDELIJK] Dat zijn factoren waar oefeningen alleen niet tegenop kunnen.

Welk type oefening voor wie het beste werkt, is nog onbeantwoord. Ook de KNGF-richtlijn kan op grond van de literatuur niet zeggen welke vorm bij welke patiënt past (KNGF, 2021).

Wanneer huisarts of fysiotherapeut raadplegen?

• De pijn bestaat langer dan 6 weken zonder duidelijke verbetering
• De pijn neemt bij bewegen toe in plaats van af
• De pijn straalt uit naar het been – dit kan ischias zijn; zie het ischias-overzicht
• Je hebt bewegingsangst of vermijdt steeds meer activiteiten uit voorzorg
• Je herkent één of meer alarmsignalen uit de blokken bovenaan dit artikel

Zie ook lage rugpijn: oorzaken en diagnose voor bredere context, en het biopsychosociaal pijnmodel als je wilt begrijpen waarom pijn soms aanhoudt zonder duidelijke mechanische oorzaak.

Samenvatting

Bij aspecifieke lage rugpijn werkt bewegen beter dan rust. Tien oefeningen – van bekkenkanteling tot wandelen – vormen samen een programma voor alle fasen. Het bewijs geldt voor oefentherapie als geheel en is van redelijke zekerheid; geen enkele oefening is bewezen superieur. Dosering per fase bepaalt of het veilig is. Bij zadelgevoelloosheid of verlies van blaas- of darmcontrole: niet oefenen, maar direct je huisarts bellen, buiten kantooruren de huisartsen-spoedpost.