Hoeveel kun je vandaag betrouwbaar aan?

Op een goede dag haal je in wat blijven liggen was. De dagen daarna betaal je ervoor, en uit voorzichtigheid doe je dan weer te weinig. Dat heet het boom-bust-patroon, en het houdt zichzelf in stand doordat je belasting meebeweegt met je dagvorm in plaats van met een plan. De eerste stap eruit is een getal dat niets met je dagvorm te maken heeft: de hoeveelheid die je ook op een mindere dag aankunt. Dat getal heet je basislijn, en deze check rekent hem voor je uit.

Je invoer blijft in je browser en wordt nergens opgeslagen of verstuurd. Je uitkomst bestaat alleen zolang deze pagina open staat - print of kopieer hem voordat je de pagina sluit.

1 · Begrijpen2 · Herkennen - deze tool3 · Beïnvloeden4 · Structureren

Je baseline bepalen

Welke activiteit wil je opbouwen?

Welke hoeveelheid haal je zeker - ook op een slechte dag?

minuten aaneengesloten

Denk daarbij aan een van je slechtere dagen, niet aan een goede. Bij twijfel: kies het kleinere getal. Een te lage baseline kost je hooguit een paar weken - een te hoge brengt het boom-bust-patroon terug.

Hoe vaak per dag plan je een blok van deze activiteit? (Meerdere korte blokken zijn vaak makkelijker vol te houden dan één lang blok)

1 blok per dag 2 blokken per dag 3 blokken per dag

Met veiligheidsmarge rekenen (aanbevolen). Je basislijn komt dan op ongeveer 80 procent van je opgave. Mensen schatten hun slechte dag vaak te optimistisch in, omdat ze zich hun goede dag herinneren. De marge vangt dat op, zodat het getal ook klopt in de week dat het tegenzit.

Je basislijn - een meting, geen voorschrift · Sustiro Methode: Herkennen

Wat dit getal is

Zo ziet een week op je basislijn eruit

Eén voorbeeldweek, ter illustratie. Het punt is niet het getal maar de vlakke lijn: op maandag hetzelfde als op zaterdag, ongeacht hoe je je voelt.

Dag	Wat je doet	Hoe het meestal misgaat

De twee regels waar je basislijn op rust

Je gaat op quotum, niet op pijn. Je basislijn geldt op goede én slechte dagen. Op een goede dag niet inhalen en er niets bovenop doen, want daar begint de boom. Op een slechte dag niet overschrijden, maar zo mogelijk ook niet naar nul.
Vol te houden gaat vóór veel. Een basislijn die je drie weken lang elke dag haalt, doet meer dan een hoger getal dat je de helft van de tijd niet redt. Haal je hem niet, dan staat hij te hoog en reken je opnieuw met een kleiner getal. Dat is geen mislukking maar de meting die zichzelf corrigeert.

Wat je hier wél en niet mee hebt Je hebt nu een startpunt dat losstaat van je dagvorm, en dat is precies waar het boom-bust-patroon op stukloopt. Wat je er níét mee hebt is de opbouw: hoeveel je erbij mag doen, wanneer, en wat je doet in de week dat het misgaat. Dat is een schema en geen getal, en het is de reden dat pacing in de pijnrevalidatie over weken loopt en niet over één meting.

Wanneer je niet moet afwachten Bel direct je huisarts. Buiten kantooruren: de huisartsen-spoedpost. Zeg erbij welke van deze klachten je hebt. De huisarts beoordeelt met spoed en schakelt zelf verder, ook een ambulance, als dat nodig is.

Let ook op verandering. Zijn deze klachten nieuw, of zijn ze in de afgelopen weken tot maanden erger geworden en loop je daardoor slechter? Dat is een reden om te bellen, ook als je een deel van deze klachten al langer hebt.

Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen.
Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.
Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.
Je kunt je urine of ontlasting niet meer ophouden.
Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus.
Je hebt opeens minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.

Bron van deze signalen: Thuisarts.nl, "Ik heb pijn in mijn onderrug" (NHG). Dat is de pagina waar deze lijst letterlijk vandaan komt, niet het onderwerp van deze tool.

Direct bellen. Je huisarts, buiten kantooruren de huisartsen-spoedpost; de huisarts beoordeelt met spoed en verwijst zo nodig door naar de neuroloog: koorts naast rugpijn.

Bij onbedoeld gewichtsverlies, nachtelijke pijn die niet verandert als je van houding wisselt, of pijn na een val of ongeluk: neem op korte termijn contact op met je huisarts. Een basislijn berekenen is dan niet het juiste instrument.

Praktische duiding Print dit getal en hang het waar je het dagelijks ziet. Nog beter: neem het mee naar je fysiotherapeut of huisarts en stem het daar af. Een basislijn die je behandelaar kent, houdt langer stand dan een die je alleen zelf hebt bedacht.

Kopieerbare basislijn

De hele methode in je inbox?

Ontvang de gratis e-mailserie "De Sustiro Methode in vier weken" - per week een laag, rustig uitgelegd, met per laag de artikelen en zelfhulp-stappen die erbij horen. Geen wondermiddelen, geen verkooppraat.

Je invoer wordt niet meegestuurd of opgeslagen - alleen je e-mailadres, met dubbele bevestiging.

Belangrijk. Deze rekentool is een educatief hulpmiddel binnen de Sustiro Methode en geen trainings- of behandelvoorschrift. Hij legt het pacing-principe uit aan de hand van je eigen getallen - hij kent je diagnose, je voorgeschiedenis en je belastbaarheid niet. Bespreek een belastingsopbouw bij bestaande aandoeningen, na een operatie of bij twijfel eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Je invoer verlaat deze browser niet; er worden geen gegevens opgeslagen of verstuurd.

Waarom deze rekentool zo is opgebouwd (methodiek en bronnen)

Boom-bust-patroon. Belastingspieken op goede dagen afgewisseld met gedwongen ontlasting worden in het pijnonderzoek beschreven als een ongunstig activiteitenpatroon. Pacing en graded activity zetten daar een planbare, tijdcontingente dosering tegenover: de hoeveelheid richt zich naar het plan (tijd of herhalingen), niet naar de pijn van de dag.
Basislijn onder de grens. In graded-activity-programma's wordt de starthoeveelheid bewust onder de veilig haalbare hoeveelheid gelegd (deze check gebruikt daarvoor optioneel een aftrek van ongeveer 20 procent). Zo lukken de eerste weken betrouwbaar, en dat herstelt het vertrouwen in het eigen lichaam.
Waarom hier geen opbouwschema staat. Na de basislijn komt de opbouw, en die vraagt meer dan een percentage: een tempo dat bij jouw beeld past, een regel voor de week die niet lukt, en een terugvalplan. Eén getal en een percentage zouden hier de indruk wekken dat het schema het makkelijke deel is, terwijl het volhouden ervan juist het moeilijke deel is.
Angst om te bewegen. Het fear-avoidance-model beschrijft hoe vermijding uit angst voor pijn de belastbaarheid verder kan verlagen. Een gefaseerd plan met gegarandeerd haalbare treden is een manier om die spiraal stap voor stap om te keren.
De Sustiro Methode. Deze check is Laag 2 (Herkennen) van het vierlagige denkkader Begrijpen, Herkennen, Beïnvloeden, Structureren: je brengt je eigen patroon en je eigen startpunt in beeld. Het weekplan hoort bij Laag 4.

Bronnen:

Andrews NE, Strong J, Meredith PJ. Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2012;93(11):2109-21.
Nielson WR, Jensen MP, Karsdorp PA, Vlaeyen JWS. Activity pacing in chronic pain: concepts, evidence, and future directions. Clin J Pain. 2013;29(5):461-8.
Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance model of chronic musculoskeletal pain: 12 years on. Pain. 2012;153(6):1144-7.
Moseley GL, Butler DS. Fifteen years of explaining pain: the past, present, and future. J Pain. 2015;16(9):807-13.
NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn en KNGF-richtlijn Lage rugpijn - aanbeveling tot behoud en stapsgewijze opbouw van lichamelijke activiteit; zie ook Thuisarts.nl "Ik heb pijn in mijn onderrug".

Laatst bijgewerkt: juli 2026 · Samengesteld door de Sustiro-redactie (research-synthese; geen klinisch advies). Zie de methodologie-pagina voor bron-selectie en werkwijze.