{"id":219,"date":"2026-09-28T14:05:43","date_gmt":"2026-09-28T12:05:43","guid":{"rendered":"https:\/\/pcm77hphes.onrocket.site\/tools\/pacing-rekentool\/"},"modified":"2026-09-28T19:44:24","modified_gmt":"2026-09-28T17:44:24","slug":"pacing-rekentool","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/tools\/pacing-rekentool\/","title":{"rendered":"Basislijn-check"},"content":{"rendered":"\n<style>\n\/* TOOL-SKELETON v2 (premium, stateless) - merk-config: Sustiro - CSS gescoped onder #sustiro-pacing *\/\n#sustiro-pacing{\n  --brand:#2C5F8A; --brand-deep:#1E4463; --brand-soft:#E5EDF4; --steel:#4A7396;\n  --accent:#C86B3A; --accent-deep:#A6552C; --accent-soft:#F3E2D5; --success:#5A8B6B; --amber:#C89B3A; --danger:#96382E;\n  --bg:#F7F8FA; --bg-deep:#EEF1F4; --sand:#F2EBE2; --ink:#28323A; --muted:#6E7880; --line:#DAE0E6; --radius:8px;\n  --serif:Charter,Georgia,\"Times New Roman\",serif; --sans:\"Atkinson Hyperlegible\",\"Segoe UI\",system-ui,sans-serif;\n  --sp-3:16px; --sp-4:24px;\n  background:\n    radial-gradient(120% 60% at 100% 0,rgba(200,107,58,.05) 0,rgba(200,107,58,0) 46%),\n    linear-gradient(180deg,rgba(44,95,138,.05) 0,rgba(44,95,138,0) 280px),\n    var(--bg);\n  color:var(--ink);font-family:var(--sans);font-size:17px;line-height:1.7;\n  padding:40px 18px 78px;-webkit-font-smoothing:antialiased;text-rendering:optimizeLegibility;\n}\n#sustiro-pacing *{box-sizing:border-box;margin:0;padding:0;}\n#sustiro-pacing .tool{max-width:700px;margin:0 auto;}\n#sustiro-pacing .masthead{display:flex;align-items:center;gap:16px;margin-bottom:18px;}\n#sustiro-pacing .emblem{flex-shrink:0;width:80px;height:80px;}\n#sustiro-pacing .kicker{display:flex;align-items:center;gap:12px;font-size:12px;letter-spacing:2.4px;text-transform:uppercase;color:var(--accent-deep);font-weight:700;}\n#sustiro-pacing .kicker::before{content:'';width:30px;height:2px;background:var(--accent);flex-shrink:0;}\n#sustiro-pacing .kicker::after{content:'';flex:1;height:1px;background:var(--line);}\n#sustiro-pacing h1{font-family:var(--serif);font-size:34px;line-height:1.12;color:var(--brand-deep);margin:14px 0 4px;letter-spacing:-.5px;font-weight:700;max-width:22ch;}\n#sustiro-pacing h1 .h1-accent{color:var(--accent-deep);font-style:italic;}\n#sustiro-pacing .lede{color:#46525C;font-size:17.5px;line-height:1.66;max-width:62ch;margin-bottom:14px;}\n#sustiro-pacing h2{font-family:var(--serif);font-size:23px;color:var(--brand-deep);margin:0 0 6px;letter-spacing:-.2px;}\n#sustiro-pacing h3{font-family:var(--serif);font-size:19px;color:var(--brand-deep);margin:22px 0 8px;}\n#sustiro-pacing .privacy-note{display:inline-flex;align-items:center;gap:8px;font-size:13px;color:var(--muted);background:#fff;border:1px solid var(--line);border-radius:99px;padding:6px 14px;margin-bottom:24px;}\n#sustiro-pacing .privacy-note::before{content:'';width:8px;height:8px;border-radius:50%;background:var(--success);flex-shrink:0;}\n#sustiro-pacing .redflag-card{background:#FBF3F2;border:1px solid #E7C9C4;border-left:4px solid var(--danger);border-radius:var(--radius);padding:20px 22px;margin-bottom:20px;}\n#sustiro-pacing .redflag-card h2{color:var(--danger);font-size:19px;}\n#sustiro-pacing .redflag-card p{font-size:14.5px;color:#5A4A47;margin:4px 0 12px;}\n#sustiro-pacing .checks label{display:flex;gap:10px;align-items:flex-start;padding:9px 10px;border-radius:6px;font-size:15px;line-height:1.5;cursor:pointer;}\n#sustiro-pacing .checks label:hover{background:#fff;}\n#sustiro-pacing .checks input{margin-top:5px;width:16px;height:16px;accent-color:var(--danger);flex-shrink:0;}\n#sustiro-pacing .checks input:focus-visible{outline:2px solid var(--danger);outline-offset:2px;}\n#sustiro-pacing .methode-strip{display:flex;gap:6px;flex-wrap:wrap;margin:6px 0 26px;font-size:13px;}\n#sustiro-pacing .methode-strip span{border:1px solid var(--line);border-radius:99px;padding:5px 14px;color:var(--muted);background:#fff;}\n#sustiro-pacing .methode-strip span.active{background:var(--brand);border-color:var(--brand);color:#fff;font-weight:700;}\n#sustiro-pacing .card{background:#fff;border:1px solid var(--line);border-radius:14px;padding:28px;margin-bottom:20px;box-shadow:0 1px 3px rgba(30,68,99,.05),0 10px 30px rgba(30,68,99,.06);}\n#sustiro-pacing .card.tool-form{border-top:4px solid var(--brand);}\n#sustiro-pacing .field{margin-bottom:22px;}\n#sustiro-pacing .field>.flabel{display:block;font-weight:700;margin-bottom:8px;font-size:15.5px;}\n#sustiro-pacing .hint{font-weight:400;color:var(--muted);font-size:13px;}\n#sustiro-pacing .chips{display:flex;gap:8px;flex-wrap:wrap;}\n#sustiro-pacing .chips label{border:1.5px solid var(--line);border-radius:99px;padding:8px 16px;cursor:pointer;background:#fff;font-size:14.5px;color:var(--ink);transition:border-color .14s ease;}\n#sustiro-pacing .chips label:hover{border-color:var(--brand);}\n#sustiro-pacing .chips input{position:absolute;width:1px;height:1px;opacity:0;}\n#sustiro-pacing .chips label:has(input:checked){background:var(--brand-deep);border-color:var(--brand-deep);color:#fff;font-weight:600;}\n#sustiro-pacing .chips label:has(input:focus-visible){outline:3px solid var(--accent);outline-offset:2px;}\n#sustiro-pacing input[type=number],#sustiro-pacing input[type=text]{border:1.5px solid var(--line);border-radius:var(--radius);padding:11px 13px;font-size:16px;font-family:var(--sans);background:var(--bg);color:var(--ink);}\n#sustiro-pacing input[type=number]{width:120px;}\n#sustiro-pacing input[type=text]{width:100%;max-width:360px;}\n#sustiro-pacing input[type=text][inputmode=decimal]{width:120px;}\n#sustiro-pacing input[type=number]:focus,#sustiro-pacing input[type=text]:focus{outline:3px solid var(--accent);outline-offset:1px;border-color:var(--brand);background:#fff;}\n#sustiro-pacing .inline{display:flex;align-items:center;gap:10px;flex-wrap:wrap;}\n#sustiro-pacing .unitlbl{font-size:15px;color:#46525C;font-weight:600;}\n#sustiro-pacing .checkrow{display:flex;align-items:flex-start;gap:10px;background:var(--sand);border:1px solid var(--line);border-radius:var(--radius);padding:12px 14px;font-size:14.5px;cursor:pointer;}\n#sustiro-pacing .checkrow input{width:18px;height:18px;margin-top:3px;accent-color:#2C5F8A;flex:none;cursor:pointer;}\n#sustiro-pacing .checkrow input:focus-visible{outline:3px solid var(--accent);outline-offset:2px;}\n#sustiro-pacing .fieldErr{display:none;color:var(--danger);font-size:14px;font-weight:600;margin-top:8px;}\n#sustiro-pacing .btnrow{display:flex;gap:10px;flex-wrap:wrap;align-items:center;margin-top:6px;}\n#sustiro-pacing .cta{background:linear-gradient(135deg,var(--accent) 0%,var(--accent-deep) 100%);color:#fff;border:none;border-radius:var(--radius);padding:16px 30px;font-size:17px;font-weight:700;cursor:pointer;font-family:var(--sans);box-shadow:0 4px 16px rgba(200,107,58,.32);transition:transform .13s ease,box-shadow .13s ease;letter-spacing:.2px;}\n#sustiro-pacing .cta:hover{transform:translateY(-1px);box-shadow:0 7px 20px rgba(200,107,58,.4);}\n#sustiro-pacing .cta:active{transform:translateY(1px);}\n#sustiro-pacing .cta:focus-visible{outline:2px solid var(--brand-deep);outline-offset:3px;}\n#sustiro-pacing .btn2{background:#fff;color:var(--brand);border:1.5px solid var(--brand);border-radius:var(--radius);padding:12px 22px;font-size:15px;font-weight:600;cursor:pointer;font-family:var(--sans);transition:background-color .16s ease,color .16s ease;}\n#sustiro-pacing .btn2:hover{background:var(--brand);color:#fff;}\n#sustiro-pacing .btn2:focus-visible{outline:2px solid var(--accent);outline-offset:2px;}\n#sustiro-pacing button:focus-visible,#sustiro-pacing a:focus-visible{outline:3px solid var(--accent);outline-offset:2px;}\n#sustiro-pacing #result{display:none;}\n#sustiro-pacing .result-hero{position:relative;overflow:hidden;background:linear-gradient(150deg,#3A72A0 0%,var(--brand) 45%,var(--brand-deep) 100%);color:#F5F8FA;border-radius:14px;padding:32px 28px;margin-bottom:18px;box-shadow:0 12px 36px rgba(30,68,99,.3);}\n#sustiro-pacing .result-hero::before{content:'';position:absolute;top:0;left:0;right:0;height:4px;background:linear-gradient(90deg,var(--accent),#E0A583,var(--accent));}\n#sustiro-pacing .result-hero .cap{font-size:12px;letter-spacing:2px;text-transform:uppercase;opacity:.86;}\n#sustiro-pacing .result-hero .big{font-family:var(--serif);font-size:30px;font-weight:700;line-height:1.16;margin:8px 0 4px;letter-spacing:-.4px;outline:none;}\n#sustiro-pacing .result-hero .sub{font-size:15.5px;opacity:.93;max-width:58ch;line-height:1.6;}\n#sustiro-pacing .chartwrap{overflow-x:auto;margin:8px 0 4px;}\n#sustiro-pacing .callout{border-radius:0 var(--radius) var(--radius) 0;padding:16px 20px;margin:16px 0;font-size:15.5px;line-height:1.62;}\n#sustiro-pacing .callout.insight{background:var(--brand-soft);border-left:4px solid var(--brand);}\n#sustiro-pacing .callout.takeaway{background:var(--sand);border-left:4px solid var(--accent);}\n#sustiro-pacing .callout.warn{background:#F7EEDD;border-left:4px solid var(--amber);}\n#sustiro-pacing .callout.danger{background:#FBF3F2;border-left:4px solid var(--danger);}\n#sustiro-pacing .callout b.cl{display:block;font-size:11.5px;letter-spacing:1.4px;text-transform:uppercase;margin-bottom:6px;color:var(--brand);}\n#sustiro-pacing .callout.takeaway b.cl{color:var(--accent-deep);}\n#sustiro-pacing .callout.warn b.cl{color:#8A6A1E;}\n#sustiro-pacing .callout.danger b.cl{color:var(--danger);}\n#sustiro-pacing .callout ul{margin:6px 0 0 20px;}\n#sustiro-pacing .callout li{margin-bottom:6px;}\n#sustiro-pacing table{width:100%;border-collapse:collapse;font-size:14.5px;margin:10px 0 4px;}\n#sustiro-pacing th{text-align:left;font-size:11.5px;text-transform:uppercase;letter-spacing:.8px;color:var(--muted);border-bottom:2px solid var(--brand);padding:8px;}\n#sustiro-pacing td{padding:8px;border-bottom:1px solid var(--line);vertical-align:top;}\n#sustiro-pacing tbody tr:nth-child(even) td{background:var(--bg);}\n#sustiro-pacing tbody tr.goalrow td{background:#EAF1EB;}\n#sustiro-pacing .disclaimer{font-size:13px;color:var(--muted);border-top:1px solid var(--line);padding-top:14px;margin-top:18px;line-height:1.6;}\n#sustiro-pacing details.methode{margin-top:22px;}\n#sustiro-pacing details.methode summary{font-family:var(--serif);font-size:18px;color:var(--brand-deep);cursor:pointer;font-weight:700;padding:6px 0;list-style:none;display:flex;align-items:center;gap:10px;}\n#sustiro-pacing details.methode summary::-webkit-details-marker{display:none;}\n#sustiro-pacing details.methode summary::before{content:'';width:9px;height:9px;border:2px solid var(--accent);border-top:0;border-left:0;transform:rotate(45deg);transition:transform .18s ease;flex-shrink:0;margin-left:2px;}\n#sustiro-pacing details.methode[open] summary::before{transform:rotate(-135deg);}\n#sustiro-pacing details.methode summary:focus-visible{outline:2px solid var(--accent);outline-offset:3px;border-radius:4px;}\n#sustiro-pacing .methode-body{font-size:14.5px;color:#46525C;padding-top:8px;line-height:1.62;}\n#sustiro-pacing .methode-body ol{margin:8px 0 8px 22px;}\n#sustiro-pacing .methode-body li{margin-bottom:6px;}\n#sustiro-pacing .copybox{display:none;margin-top:14px;}\n#sustiro-pacing .copybox textarea{width:100%;border:1.5px solid var(--line);border-radius:var(--radius);padding:11px 13px;font-family:var(--sans);background:var(--bg);color:var(--ink);min-height:170px;font-size:13px;resize:vertical;}\n#sustiro-pacing .copybox textarea:focus{outline:3px solid var(--accent);outline-offset:1px;}\n#sustiro-pacing #capture{display:none;background:var(--brand-soft);border:1px solid var(--line);border-radius:var(--radius);padding:22px;margin-top:16px;}\n#sustiro-pacing #capture form{display:flex;gap:8px;flex-wrap:wrap;margin-top:12px;}\n#sustiro-pacing #capture input[type=email]{flex:1;min-width:220px;border:1.5px solid var(--line);border-radius:var(--radius);padding:11px 13px;font-size:15px;font-family:var(--sans);}\n#sustiro-pacing #capture input[type=email]:focus-visible{outline:none;border-color:var(--brand);box-shadow:0 0 0 3px rgba(44,95,138,.16);}\n#sustiro-pacing #capture .cta{padding:11px 22px;font-size:15px;}\n#sustiro-pacing #capture .privacy{font-size:12.5px;color:var(--muted);margin-top:10px;}\n#sustiro-pacing .footer-brand{margin-top:36px;padding-top:16px;border-top:1px solid var(--line);display:flex;align-items:center;justify-content:space-between;flex-wrap:wrap;gap:8px;}\n#sustiro-pacing .footer-brand a{color:var(--muted);}\n@keyframes susFadeUp{from{opacity:0;transform:translateY(14px);}to{opacity:1;transform:translateY(0);}}\n#sustiro-pacing .reveal{opacity:0;}\n#sustiro-pacing .reveal.in{animation:susFadeUp .55s cubic-bezier(.22,.61,.36,1) forwards;}\n@media print{\n  #sustiro-pacing{background:#fff;padding:0;font-size:12.5px;}\n  #sustiro-pacing .no-print,#sustiro-pacing .tool-form,#sustiro-pacing .redflag-card,#sustiro-pacing details.methode,#sustiro-pacing #capture,#sustiro-pacing .lede,#sustiro-pacing .kicker,#sustiro-pacing .privacy-note,#sustiro-pacing .emblem,#sustiro-pacing .methode-strip,#sustiro-pacing .copybox{display:none !important;}\n  #sustiro-pacing #result{display:block !important;}\n  #sustiro-pacing .card{border:none;box-shadow:none;padding:6px 0;}\n  #sustiro-pacing .result-hero{background:#fff;color:var(--brand-deep);border:2px solid var(--brand);box-shadow:none;}\n  #sustiro-pacing .reveal{opacity:1 !important;animation:none !important;}\n  #sustiro-pacing .print-only{display:block !important;}\n}\n#sustiro-pacing .print-only{display:none;font-size:12.5px;color:var(--muted);margin-top:14px;}\n@media (max-width:420px){\n  #sustiro-pacing{padding:26px 12px 54px;}\n  #sustiro-pacing h1{font-size:28px;}\n  #sustiro-pacing .card{padding:20px 16px;}\n  #sustiro-pacing .result-hero{padding:26px 20px;}\n  #sustiro-pacing .result-hero .big{font-size:25px;}\n  #sustiro-pacing .masthead{gap:12px;}\n  #sustiro-pacing .emblem{width:64px;height:64px;}\n}\n@media (prefers-reduced-motion:reduce){\n  #sustiro-pacing *{transition:none !important;animation:none !important;scroll-behavior:auto !important;}\n  #sustiro-pacing .reveal{opacity:1 !important;transform:none !important;}\n}\n<\/style>\n\n<div id=\"sustiro-pacing\">\n<div class=\"tool\">\n\n  <div class=\"masthead\">\n    <!-- Bespoke embleem: een oplopende trap met een rustige opbouwlijn - pacing als planbare staircase -->\n    <svg class=\"emblem\" viewBox=\"0 0 88 88\" fill=\"none\" role=\"img\" aria-label=\"Sustiro Pacing-rekentool embleem\">\n      <line x1=\"14\" y1=\"72\" x2=\"76\" y2=\"72\" stroke=\"#2C5F8A\" stroke-width=\"1.5\" opacity=\".4\"\/>\n      <rect x=\"15\" y=\"60\" width=\"12\" height=\"12\" rx=\"2\" fill=\"#2C5F8A\" opacity=\".4\"\/>\n      <rect x=\"31\" y=\"49\" width=\"12\" height=\"23\" rx=\"2\" fill=\"#2C5F8A\" opacity=\".55\"\/>\n      <rect x=\"47\" y=\"37\" width=\"12\" height=\"35\" rx=\"2\" fill=\"#2C5F8A\" opacity=\".72\"\/>\n      <rect x=\"63\" y=\"24\" width=\"12\" height=\"48\" rx=\"2\" fill=\"#2C5F8A\"\/>\n      <path d=\"M21 58 L37 47 L53 35 L69 22\" stroke=\"#C86B3A\" stroke-width=\"2\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" fill=\"none\"\/>\n      <circle cx=\"21\" cy=\"58\" r=\"3\" fill=\"#C86B3A\"\/>\n      <circle cx=\"69\" cy=\"22\" r=\"3.4\" fill=\"#C86B3A\"\/>\n    <\/svg>\n    <div class=\"mast-txt\">\n      <div class=\"kicker\">Sustiro \u00b7 Gratis tool<\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <h1>Hoeveel kun je vandaag <span class=\"h1-accent\">betrouwbaar<\/span> aan?<\/h1>\n  <p class=\"lede\">Op een goede dag haal je in wat blijven liggen was. De dagen daarna betaal je ervoor, en uit voorzichtigheid doe je dan weer te weinig. Dat heet het boom-bust-patroon, en het houdt zichzelf in stand doordat je belasting meebeweegt met je dagvorm in plaats van met een plan. De eerste stap eruit is een getal dat niets met je dagvorm te maken heeft: de hoeveelheid die je ook op een mindere dag aankunt. Dat getal heet je basislijn, en deze check rekent hem voor je uit.<\/p>\n  <p class=\"privacy-note\">Je invoer blijft in je browser en wordt nergens opgeslagen of verstuurd. Je uitkomst bestaat alleen zolang deze pagina open staat &#8211; print of kopieer hem voordat je de pagina sluit.<\/p>\n  <div class=\"methode-strip\" aria-label=\"De Sustiro Methode\">\n    <span>1 \u00b7 Begrijpen<\/span><span class=\"active\">2 \u00b7 Herkennen &#8211; deze tool<\/span><span>3 \u00b7 Be\u00efnvloeden<\/span><span>4 \u00b7 Structureren<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"card tool-form\">\n    <h2>Je baseline bepalen<\/h2>\n\n    <div class=\"field\">\n      <span class=\"flabel\" id=\"pac-l-act\">Welke activiteit wil je opbouwen?<\/span>\n      <div class=\"chips\" id=\"pac-actchips\" role=\"group\" aria-labelledby=\"pac-l-act\"><\/div>\n      <div id=\"pac-customwrap\" style=\"display:none;margin-top:12px;\">\n        <label class=\"flabel\" for=\"pac-customname\" style=\"font-size:14.5px;\">Hoe heet je activiteit? <span class=\"hint\">(bijv. &#8220;aaneengesloten strijken&#8221; of &#8220;squats&#8221;)<\/span><\/label>\n        <input type=\"text\" id=\"pac-customname\" maxlength=\"60\" placeholder=\"Eigen activiteit\">\n        <div class=\"chips\" id=\"pac-unitchips\" role=\"group\" aria-label=\"Eenheid van de activiteit\" style=\"margin-top:10px;\">\n          <label><input type=\"radio\" name=\"pac-unit\" value=\"min\" checked>Minuten<\/label>\n          <label><input type=\"radio\" name=\"pac-unit\" value=\"herh\">Herhalingen<\/label>\n        <\/div>\n      <\/div>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"field\">\n      <label class=\"flabel\" for=\"pac-baseline\">Welke hoeveelheid haal je zeker &#8211; ook op een slechte dag?<\/label>\n      <div class=\"inline\">\n        <input type=\"text\" id=\"pac-baseline\" inputmode=\"decimal\" autocomplete=\"off\" aria-describedby=\"pac-bashint\">\n        <span class=\"unitlbl\" id=\"pac-unitlabel\">minuten aaneengesloten<\/span>\n      <\/div>\n      <p class=\"hint\" id=\"pac-bashint\" style=\"margin-top:6px;\">Denk daarbij aan een van je slechtere dagen, niet aan een goede. Bij twijfel: kies het kleinere getal. Een te lage baseline kost je hooguit een paar weken &#8211; een te hoge brengt het boom-bust-patroon terug.<\/p>\n      <p class=\"fieldErr\" id=\"pac-err\" role=\"alert\"><\/p>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"field\">\n      <span class=\"flabel\" id=\"pac-l-sess\">Hoe vaak per dag plan je een blok van deze activiteit? <span class=\"hint\">(Meerdere korte blokken zijn vaak makkelijker vol te houden dan \u00e9\u00e9n lang blok)<\/span><\/span>\n      <div class=\"chips\" role=\"group\" aria-labelledby=\"pac-l-sess\">\n        <label><input type=\"radio\" name=\"pac-sess\" value=\"1\" checked>1 blok per dag<\/label>\n        <label><input type=\"radio\" name=\"pac-sess\" value=\"2\">2 blokken per dag<\/label>\n        <label><input type=\"radio\" name=\"pac-sess\" value=\"3\">3 blokken per dag<\/label>\n      <\/div>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"field\">\n      <label class=\"checkrow\" for=\"pac-buffer\">\n        <input type=\"checkbox\" id=\"pac-buffer\" checked>\n        <span><b>Met veiligheidsmarge rekenen (aanbevolen).<\/b> Je basislijn komt dan op ongeveer 80 procent van je opgave. Mensen schatten hun slechte dag vaak te optimistisch in, omdat ze zich hun goede dag herinneren. De marge vangt dat op, zodat het getal ook klopt in de week dat het tegenzit.<\/span>\n      <\/label>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"btnrow\">\n      <button type=\"button\" class=\"cta\" onclick=\"pacCalc()\">Bereken mijn basislijn<\/button>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div id=\"result\" aria-live=\"polite\">\n    <div class=\"result-hero reveal\">\n      <div class=\"cap\">Je basislijn &#8211; een meting, geen voorschrift \u00b7 Sustiro Methode: Herkennen<\/div>\n      <div class=\"big\" id=\"pac-rTitle\" tabindex=\"-1\">&#8211;<\/div>\n      <div class=\"sub\" id=\"pac-rSub\"><\/div>\n    <\/div>\n\n    <div class=\"card reveal\">\n      <h3>Wat dit getal is<\/h3>\n      <p id=\"pac-rExplain\"><\/p>\n\n      <h3>Zo ziet een week op je basislijn eruit<\/h3>\n      <p class=\"hint\">E\u00e9n voorbeeldweek, ter illustratie. Het punt is niet het getal maar de vlakke lijn: op maandag hetzelfde als op zaterdag, ongeacht hoe je je voelt.<\/p>\n      <table id=\"pac-rTable\"><thead><tr><th scope=\"col\">Dag<\/th><th scope=\"col\" id=\"pac-thBlock\">Wat je doet<\/th><th scope=\"col\">Hoe het meestal misgaat<\/th><\/tr><\/thead><tbody><\/tbody><\/table>\n\n      <div class=\"callout insight\">\n        <b class=\"cl\">De twee regels waar je basislijn op rust<\/b>\n        <ul>\n          <li><b>Je gaat op quotum, niet op pijn.<\/b> Je basislijn geldt op goede \u00e9n slechte dagen. Op een goede dag niet inhalen en er niets bovenop doen, want daar begint de boom. Op een slechte dag niet overschrijden, maar zo mogelijk ook niet naar nul.<\/li>\n          <li><b>Vol te houden gaat v\u00f3\u00f3r veel.<\/b> Een basislijn die je drie weken lang elke dag haalt, doet meer dan een hoger getal dat je de helft van de tijd niet redt. Haal je hem niet, dan staat hij te hoog en reken je opnieuw met een kleiner getal. Dat is geen mislukking maar de meting die zichzelf corrigeert.<\/li>\n        <\/ul>\n      <\/div>\n\n      <div class=\"callout takeaway\">\n        <b class=\"cl\">Wat je hier w\u00e9l en niet mee hebt<\/b>\n        Je hebt nu een startpunt dat losstaat van je dagvorm, en dat is precies waar het boom-bust-patroon op stukloopt. Wat je er n\u00ed\u00e9t mee hebt is de opbouw: hoeveel je erbij mag doen, wanneer, en wat je doet in de week dat het misgaat. Dat is een schema en geen getal, en het is de reden dat pacing in de pijnrevalidatie over weken loopt en niet over \u00e9\u00e9n meting.\n      <\/div>\n\n      <div class=\"callout warn\">\n        <b class=\"cl\">Wanneer je niet moet afwachten<\/b>\n        Bel direct je huisarts. Buiten kantooruren: de huisartsen-spoedpost. Zeg erbij welke van deze klachten je hebt. De huisarts beoordeelt met spoed en schakelt zelf verder, ook een ambulance, als dat nodig is.<br><br>\n        Let ook op verandering. Zijn deze klachten nieuw, of zijn ze in de afgelopen weken tot maanden erger geworden en loop je daardoor slechter? Dat is een reden om te bellen, ook als je een deel van deze klachten al langer hebt.\n        <ul>\n          <li>Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen.<\/li>\n          <li>Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.<\/li>\n          <li>Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.<\/li>\n          <li>Je kunt je urine of ontlasting niet meer ophouden.<\/li>\n          <li>Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus.<\/li>\n          <li>Je hebt opeens minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.<\/li>\n        <\/ul>\n        <span class=\"hint\">Bron van deze signalen: Thuisarts.nl, &#8220;Ik heb pijn in mijn onderrug&#8221; (NHG). Dat is de pagina waar deze lijst letterlijk vandaan komt, niet het onderwerp van deze tool.<\/span>\n      <\/div>\n\n      <div class=\"callout warn\">\n        Direct bellen. Je huisarts, buiten kantooruren de huisartsen-spoedpost; de huisarts beoordeelt met spoed en verwijst zo nodig door naar de neuroloog: koorts naast rugpijn.\n      <\/div>\n\n      <div class=\"callout warn\">\n        Bij onbedoeld gewichtsverlies, nachtelijke pijn die niet verandert als je van houding wisselt, of pijn na een val of ongeluk: neem op korte termijn contact op met je huisarts. Een basislijn berekenen is dan niet het juiste instrument.\n      <\/div>\n\n      <div class=\"callout takeaway\">\n        <b class=\"cl\">Praktische duiding<\/b>\n        Print dit getal en hang het waar je het dagelijks ziet. Nog beter: neem het mee naar je fysiotherapeut of huisarts en stem het daar af. Een basislijn die je behandelaar kent, houdt langer stand dan een die je alleen zelf hebt bedacht.\n      <\/div>\n\n      <div class=\"btnrow no-print\">\n        <button type=\"button\" class=\"btn2\" onclick=\"window.print()\">Plan printen \/ opslaan als PDF<\/button>\n        <button type=\"button\" class=\"btn2\" onclick=\"pacCopy()\">Kopieer als tekst<\/button>\n        <button type=\"button\" class=\"btn2\" onclick=\"pacBack()\">Terug naar invoer<\/button>\n      <\/div>\n      <div class=\"copybox\" id=\"pac-copybox\">\n        <label class=\"hint\" for=\"pac-copytext\" style=\"font-weight:700;display:block;margin-bottom:4px;\">Kopieerbare basislijn<\/label>\n        <textarea id=\"pac-copytext\" readonly><\/textarea>\n        <p class=\"hint\" id=\"pac-copymsg\" role=\"status\"><\/p>\n      <\/div>\n\n      <div id=\"capture\">\n        <h3>De hele methode in je inbox?<\/h3>\n        <p style=\"font-size:14.5px\">Ontvang de gratis e-mailserie <b>&#8220;De Sustiro Methode in vier weken&#8221;<\/b> &#8211; per week een laag, rustig uitgelegd, met per laag de artikelen en zelfhulp-stappen die erbij horen. Geen wondermiddelen, geen verkooppraat.<\/p>\n        <form id=\"captureForm\" method=\"post\" target=\"_blank\">\n          <input type=\"email\" name=\"email\" placeholder=\"je e-mailadres\" required aria-label=\"je e-mailadres\">\n          <button class=\"cta\" type=\"submit\">Stuur mij de serie<\/button>\n        <\/form>\n        <div class=\"privacy\">Je invoer wordt <b>niet<\/b> meegestuurd of opgeslagen &#8211; alleen je e-mailadres, met dubbele bevestiging.<\/div>\n      <\/div>\n\n      <div class=\"print-only\" id=\"pac-printMeta\"><\/div>\n\n      <div class=\"disclaimer\">\n        <b>Belangrijk.<\/b> Deze rekentool is een educatief hulpmiddel binnen de Sustiro Methode en geen trainings- of behandelvoorschrift. Hij legt het pacing-principe uit aan de hand van je eigen getallen &#8211; hij kent je diagnose, je voorgeschiedenis en je belastbaarheid niet. Bespreek een belastingsopbouw bij bestaande aandoeningen, na een operatie of bij twijfel eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Je invoer verlaat deze browser niet; er worden geen gegevens opgeslagen of verstuurd.\n      <\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <details class=\"methode\">\n    <summary>Waarom deze rekentool zo is opgebouwd (methodiek en bronnen)<\/summary>\n    <div class=\"methode-body\">\n      <ol>\n        <li><b>Boom-bust-patroon.<\/b> Belastingspieken op goede dagen afgewisseld met gedwongen ontlasting worden in het pijnonderzoek beschreven als een ongunstig activiteitenpatroon. Pacing en graded activity zetten daar een planbare, tijdcontingente dosering tegenover: de hoeveelheid richt zich naar het plan (tijd of herhalingen), niet naar de pijn van de dag.<\/li>\n        <li><b>Basislijn onder de grens.<\/b> In graded-activity-programma&#8217;s wordt de starthoeveelheid bewust onder de veilig haalbare hoeveelheid gelegd (deze check gebruikt daarvoor optioneel een aftrek van ongeveer 20 procent). Zo lukken de eerste weken betrouwbaar, en dat herstelt het vertrouwen in het eigen lichaam.<\/li>\n        <li><b>Waarom hier geen opbouwschema staat.<\/b> Na de basislijn komt de opbouw, en die vraagt meer dan een percentage: een tempo dat bij jouw beeld past, een regel voor de week die niet lukt, en een terugvalplan. E\u00e9n getal en een percentage zouden hier de indruk wekken dat het schema het makkelijke deel is, terwijl het volhouden ervan juist het moeilijke deel is.<\/li>\n        <li><b>Angst om te bewegen.<\/b> Het fear-avoidance-model beschrijft hoe vermijding uit angst voor pijn de belastbaarheid verder kan verlagen. Een gefaseerd plan met gegarandeerd haalbare treden is een manier om die spiraal stap voor stap om te keren.<\/li>\n        <li><b>De Sustiro Methode.<\/b> Deze check is Laag 2 (Herkennen) van het vierlagige denkkader Begrijpen, Herkennen, Be\u00efnvloeden, Structureren: je brengt je eigen patroon en je eigen startpunt in beeld. Het weekplan hoort bij Laag 4.<\/li>\n      <\/ol>\n      <p><b>Bronnen:<\/b><\/p>\n      <ol style=\"font-size:13px\">\n        <li>Andrews NE, Strong J, Meredith PJ. Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2012;93(11):2109-21.<\/li>\n        <li>Nielson WR, Jensen MP, Karsdorp PA, Vlaeyen JWS. Activity pacing in chronic pain: concepts, evidence, and future directions. Clin J Pain. 2013;29(5):461-8.<\/li>\n        <li>Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance model of chronic musculoskeletal pain: 12 years on. Pain. 2012;153(6):1144-7.<\/li>\n        <li>Moseley GL, Butler DS. Fifteen years of explaining pain: the past, present, and future. J Pain. 2015;16(9):807-13.<\/li>\n        <li>NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn en KNGF-richtlijn Lage rugpijn &#8211; aanbeveling tot behoud en stapsgewijze opbouw van lichamelijke activiteit; zie ook Thuisarts.nl &#8220;Ik heb pijn in mijn onderrug&#8221;.<\/li>\n      <\/ol>\n      <p style=\"margin-top:10px\">Laatst bijgewerkt: juli 2026 \u00b7 Samengesteld door de Sustiro-redactie (research-synthese; geen klinisch advies). Zie de <a href=\"\/nl\/methodologie\/\">methodologie-pagina<\/a> voor bron-selectie en werkwijze.<\/p>\n    <\/div>\n  <\/details>\n\n  <div class=\"footer-brand no-print\">\n    <span style=\"font-family:var(--serif);font-weight:700;font-size:17px;color:var(--brand-deep);\">Sustiro<span style=\"color:var(--accent)\">.<\/span><\/span>\n    <span style=\"font-size:12.5px;color:var(--muted);\">Rustig en onderbouwd over pijn \u00b7 sustiro.com \u00b7 <a href=\"\/nl\/methodologie\/\">Methodologie<\/a><\/span>\n  <\/div>\n\n<\/div>\n<\/div>\n\n<script>\n(function(){\n\/* Stateless: state leeft uitsluitend in het werkgeheugen - geen browser-opslag, niets wordt verstuurd. *\/\nvar PAC = {\n  acts:[\n    {name:'Lopen', unit:'min'},\n    {name:'Aaneengesloten zitten', unit:'min'},\n    {name:'Aaneengesloten staan', unit:'min'},\n    {name:'Fietsen', unit:'min'},\n    {name:'Huishouden of tuinieren', unit:'min'},\n    {name:'Eigen activiteit', unit:'custom'}\n  ],\n  sel:0\n};\nvar reduced = window.matchMedia && window.matchMedia('(prefers-reduced-motion: reduce)').matches;\nfunction el(id){ return document.getElementById(id); }\nfunction esc(s){ return String(s).replace(\/<\/g,'&lt;').replace(\/>\/g,'&gt;'); }\nfunction unitInfo(){\n  var a = PAC.acts[PAC.sel];\n  var u = a.unit==='custom' ? (document.querySelector('input[name=pac-unit]:checked')||{}).value||'min' : a.unit;\n  return u==='herh'\n    ? {long:'herhalingen', short:'herh.', base:'herhalingen per blok'}\n    : {long:'minuten', short:'min.', base:'minuten aaneengesloten'};\n}\nfunction actName(){\n  var a = PAC.acts[PAC.sel];\n  if(a.unit!=='custom') return a.name;\n  var n = el('pac-customname').value.trim();\n  return n || 'Eigen activiteit';\n}\nfunction buildActs(){\n  el('pac-actchips').innerHTML = PAC.acts.map(function(a,i){\n    return '<label><input type=\"radio\" name=\"pac-act\" value=\"'+i+'\"'+(i===PAC.sel?' checked':'')+'>'+a.name+'<\/label>';\n  }).join('');\n  document.querySelectorAll('input[name=pac-act]').forEach(function(r){\n    r.addEventListener('change',function(){ PAC.sel=parseInt(this.value,10); syncUnits(); });\n  });\n  document.querySelectorAll('input[name=pac-unit]').forEach(function(r){\n    r.addEventListener('change',syncUnits);\n  });\n}\nfunction syncUnits(){\n  var custom = PAC.acts[PAC.sel].unit==='custom';\n  el('pac-customwrap').style.display = custom?'block':'none';\n  var u = unitInfo();\n  el('pac-unitlabel').textContent = u.base;\n}\nfunction roundStep(v){\n  if(v>=40) return Math.max(1,Math.round(v\/5)*5);\n  return Math.max(1,Math.round(v));\n}\nfunction fmt(n){ return n.toLocaleString('nl-NL'); }\nfunction revealResult(){\n  var blocks = document.querySelectorAll('#result .reveal');\n  blocks.forEach(function(b,i){\n    b.classList.remove('in'); void b.offsetWidth;\n    if(!reduced){ b.style.animationDelay=(i*90)+'ms'; b.classList.add('in'); }\n  });\n}\nwindow.pacBack = function(){ el('result').style.display='none'; window.scrollTo({top:0,behavior:reduced?'auto':'smooth'}); };\nwindow.pacCalc = function(){\n  var err = el('pac-err'); err.style.display='none';\n  \/* \"7,5\" en \"7.5\" zijn allebei 7,5; al het andere is geen geldig getal. *\/\n  var bs = el('pac-baseline').value.trim().replace(',', '.');\n  var baseline = \/^\\d+(\\.\\d+)?$\/.test(bs) ? parseFloat(bs) : NaN;\n  if(isNaN(baseline) || baseline<1 || baseline>600){\n    err.textContent='Vul een hoeveelheid tussen 1 en 600 in - het getal dat je ook op een slechte dag zeker haalt.';\n    err.style.display='block'; el('pac-baseline').focus(); return;\n  }\n  var sess = parseInt((document.querySelector('input[name=pac-sess]:checked')||{value:'1'}).value,10);\n  var buffer = el('pac-buffer').checked;\n  var u = unitInfo(), name = actName();\n\n  \/* Afronden mag de basislijn nooit boven de opgegeven haalbare hoeveelheid brengen. *\/\n  var start = Math.min(roundStep(baseline*(buffer?0.8:1)), Math.max(1, Math.floor(baseline)));\n\n  el('pac-rTitle').textContent = 'Je basislijn: '+fmt(start)+' '+u.long+' per blok';\n  var subParts = [name+' \u00b7 '+sess+(sess>1?' blokken':' blok')+' per dag'+(sess>1?', samen '+fmt(start*sess)+' '+u.long:'')+'.'];\n  if(buffer && start < baseline) subParts.push('Dat ligt bewust onder je opgave van '+fmt(baseline)+' - dat is de veiligheidsmarge.');\n  subParts.push('Deze hoeveelheid geldt op goede \u00e9n slechte dagen, en daar zit het hele verschil met wat je nu doet.');\n  el('pac-rSub').textContent = subParts.join(' ');\n\n  el('pac-rExplain').textContent = 'Dit is de hoeveelheid '+name.toLowerCase()+' die je vandaag betrouwbaar aankunt, ook in een week dat het tegenzit. Het is geen doel en geen maximum voor de rest van je leven. Het is de vloer waarvandaan opbouwen zin heeft, en de reden dat hij lager ligt dan je zou willen is dat een vloer die af en toe wegzakt geen vloer is.';\n\n  \/* Voorbeeldweek - illustratie, geen schema. Zeven identieke dagen: dat is het punt. *\/\n  var q = fmt(start)+' '+u.short+(sess>1?' \u00d7 '+sess:'');\n  var dagen = [\n    ['Maandag', 'Je voelt je matig. Je doet toch je '+q+'.'],\n    ['Dinsdag', 'Redelijke dag. Nog steeds '+q+', niet meer.'],\n    ['Woensdag', 'Goede dag. Juist nu niet inhalen: '+q+'.'],\n    ['Donderdag', 'Slechte ochtend. Zo mogelijk niet naar nul, maar '+q+' of wat daarvan lukt.'],\n    ['Vrijdag', 'Gewone dag. '+q+'.'],\n    ['Zaterdag', 'Goede dag, en er ligt van alles. Toch '+q+'.'],\n    ['Zondag', 'Rustig. '+q+'.']\n  ];\n  var mis = [\n    'Je slaat over, omdat het toch geen goede dag is.',\n    'Je doet er iets bij, want het gaat wel.',\n    'Hier begint de boom: je haalt de hele week in.',\n    'De bust. Je doet niets, en de dag erna ook niet.',\n    'Je bouwt voorzichtig weer op, van lager dan waar je begon.',\n    'Weer een goede dag, weer inhalen.',\n    'Uitrusten van het weekend.'\n  ];\n  var rows='';\n  dagen.forEach(function(d,i){\n    rows += '<tr><td><b>'+d[0]+'<\/b><\/td><td>'+esc(d[1])+'<\/td><td style=\"font-size:13px;color:#46525C\">'+mis[i]+'<\/td><\/tr>';\n  });\n  document.querySelector('#pac-rTable tbody').innerHTML = rows;\n\n  el('pac-printMeta').textContent = 'Basislijn-check gegenereerd op '+new Date().toLocaleDateString('nl-NL',{day:'numeric',month:'long',year:'numeric'})+' \u00b7 Sustiro \u00b7 sustiro.com \u00b7 Educatief, geen diagnose.';\n  el('result').style.display='block';\n  revealResult();\n  el('result').scrollIntoView({behavior:reduced?'auto':'smooth'});\n  setTimeout(function(){ el('pac-rTitle').focus(); }, reduced?0:350);\n};\nwindow.pacCopy = function(){\n  var body = document.querySelector('#pac-rTable tbody');\n  if(!body || !body.children.length) return;\n  var lines=['Basislijn-check (Sustiro, sustiro.com)','Activiteit: '+actName(),el('pac-rTitle').textContent,'Gemaakt: '+new Date().toLocaleDateString('nl-NL')+' - educatief hulpmiddel, geen trainings- of behandelvoorschrift.','Regel: deze hoeveelheid geldt op goede en slechte dagen. Niet er bovenop doen, niet naar nul gaan.',''];\n  Array.prototype.forEach.call(body.querySelectorAll('tr'),function(tr){\n    var tds=tr.querySelectorAll('td');\n    if(tds.length===3){\n      lines.push(tds[0].textContent+': '+tds[1].textContent.trim());\n    } else if(tds.length===1){\n      lines.push(tds[0].textContent.trim());\n    }\n  });\n  lines.push('','Haal je deze hoeveelheid niet, dan staat hij te hoog: reken opnieuw met een kleiner getal.','','Wanneer je niet moet afwachten','Bel direct je huisarts. Buiten kantooruren: de huisartsen-spoedpost. Zeg erbij welke van deze klachten je hebt. De huisarts beoordeelt met spoed en schakelt zelf verder, ook een ambulance, als dat nodig is.','Let ook op verandering. Zijn deze klachten nieuw, of zijn ze in de afgelopen weken tot maanden erger geworden en loop je daardoor slechter? Dat is een reden om te bellen, ook als je een deel van deze klachten al langer hebt.','- Je bent duizelig en je zweet. Je hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen.','- Je hebt opeens heel veel rugpijn en buikpijn.','- Je kunt niet meer plassen, terwijl je wel nodig moet.','- Je kunt je urine of ontlasting niet meer ophouden.','- Je hebt geen gevoel bij je penis of vagina en anus.','- Je hebt opeens minder kracht in je been. Op je tenen of hielen staan lukt niet.','Bron van deze signalen: Thuisarts.nl, \"Ik heb pijn in mijn onderrug\" (NHG). Dat is de pagina waar deze lijst letterlijk vandaan komt, niet het onderwerp van deze tool.');\n  var txt=lines.join('\\n');\n  var box=el('pac-copybox'); box.style.display='block';\n  var ta=el('pac-copytext'); ta.value=txt; ta.focus(); ta.select();\n  if(navigator.clipboard && navigator.clipboard.writeText){\n    navigator.clipboard.writeText(txt).then(function(){ el('pac-copymsg').textContent='Naar het klembord gekopieerd.'; },function(){ el('pac-copymsg').textContent='Kopieer de gemarkeerde tekst handmatig (Ctrl+C).'; });\n  } else { el('pac-copymsg').textContent='Kopieer de gemarkeerde tekst handmatig (Ctrl+C).'; }\n};\nbuildActs(); syncUnits();\n})();\n<\/script>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sustiro \u00b7 Gratis tool Hoeveel kun je vandaag betrouwbaar aan? Op een goede dag haal je in wat blijven liggen was. De dagen daarna betaal je ervoor, en uit voorzichtigheid doe je dan weer te weinig. Dat heet het boom-bust-patroon, en het houdt zichzelf in stand doordat je belasting meebeweegt met je dagvorm in plaats [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":197,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-tool.php","meta":{"_fable_quick_answer":"","_fable_evidence_tier":"","_fable_faq":"","_fable_sources":"","_fable_reviewed":"","_fable_area":"","_fable_hub_category":"","_fable_pillar":"","_fable_content":"","_fable_eyebrow":"","_fable_jsonld":"{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"WebApplication\",\"name\":\"Basislijn-check bij aanhoudende pijn\",\"url\":\"https:\/\/sustiro.com\/nl\/tools\/pacing-rekentool\/\",\"applicationCategory\":\"HealthApplication\",\"operatingSystem\":\"Web\",\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"offers\":{\"@type\":\"Offer\",\"price\":\"0\",\"priceCurrency\":\"EUR\"},\"publisher\":{\"@type\":\"Organization\",\"name\":\"Sustiro\",\"url\":\"https:\/\/sustiro.com\/nl\/\"},\"description\":\"Educatief hulpmiddel dat het boom-bust-patroon herkenbaar maakt en de basislijn berekent: de hoeveelheid van een activiteit die je ook op een slechte dag betrouwbaar aankunt. Geen opbouwschema en geen behandelvoorschrift. Je invoer verlaat de browser niet. Geen diagnose-instrument.\"}","_fable_paneelbeeld":"","footnotes":""},"class_list":["post-219","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/219","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=219"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/219\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":278,"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/219\/revisions\/278"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sustiro.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=219"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}